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Lauf-Experte gibt Tipps für Einsteiger

Lauf in den Mai: Jörg Brunkhorst beantwortet die wichtigsten Fragen

Von Kriddl Veröffentlicht am 23. April

Seit mehr als drei Jahrzehnten beschäftigt sich Jörg Brunkhorst mit dem Laufen. Er organisiert den Firmenlauf und hat eine eigene Laufschule mit dem Namen Nordseesports. Da in der Wesermarsch gerade das Lauf-Fieber ausgebrochen ist, haben wir den Experten einige Fragen gestellt. Solltet ihr euch eine individuelle Beratung wünschen, dann könnt ihr Jörg Brunkhorst wie folgt erreichen: joerg_brunkhorst@yahoo.de oder unter 0173 164 9664.

An der 500-Kilometer-Challenge nehmen sowohl fortgeschrittene Läufer als auch Hobbyläufer teil. Die „Profis“ kennen ihr Laufpensum. Was empfiehlst du Einsteigern und Gelegenheitsläufern?
Es ist klasse und bemerkenswert, dass so viele diese Aktion annehmen. Gerade am Anfang ist es jedoch empfehlenswert, insbesondere als Laufeinsteiger, nicht zu viele Kilometer abreißen zu wollen. Spazieren, Walking und Nordic Walking zählt ja auch. So sollten die „Neulinge“ mit einer Minute laufen und einer Minute gehen starten. Denen, die schon etwas länger dabei sind, empfehle ich, ein sehr gemäßigtes Lauftempo. Was ich immer wieder feststelle ist, dass die Leute etwas übermotiviert sind und zu schnell laufen. Das kann Auswirkungen auf die Form haben, da die Sehnen und Bänder sich erst an die neue Belastung, gerade bei mehreren Kilometern, gewöhnen und anpassen müssen. Lieber eine Minute langsamer pro Kilometer und dann gerne etwas mehr Strecke zurücklegen.

Ist tägliches laufen sinnvoll oder sollte man nach jedem Lauf einen Tag pausieren?
Tägliches Laufen ist besonders für die Laufeinsteiger nicht so gut. Lieber einen Tag Pause zwischen den Einheiten. Da hat der Körper Zeit, sich entsprechend zu erholen. Je höher die Belastung, umso länger auch die Erholungszeit. Die Herausforderung wird bei der 500-Kilometer-Challenge sein, nicht nur die Kilometer zu laufen oder zu walken, sondern das auch beizubehalten. Dreimal die Woche wäre empfehlenswert. Den erfahrenen Läufern empfehle ich gerne auch Lauftraining an zwei Tagen hintereinander. Da sollte jedoch der Grundsatz gelten: Nach einer schnelleren oder anspruchsvolleren Trainingseinheit folgt immer eine entspannte und lockere. Nach den zwei Einheiten einen Tag Pause. Oder, was für jeden ratsam ist, zwischendurch, an den trainingsfreien Tagen, sich aufs Rad zu setzen und entspannt zu fahren. Natürlich nicht über Stunden, als Ausgleich, und, um das Laktat, welches sich in den Muskeln gebildet hat, schneller abzubauen. Auch Schwimmen (leider ist ja noch alles geschlossen) ist gut.

Welche Unterschiede gibt es bei Laufschuhen?
Bei dem Thema „Schuhe“ gibt es sehr viele Meinungen. Mein Tipp beim Laufschuh-Kauf: Der Schuh muss sich beim Reinschlüpfen sofort angenehm und bequem anfühlen. Einen Daumenbreit Luft sollte vorne Platz sein. Nicht zu eng, aber auch nicht zu weit. Den EinsteigerInnen empfehle ich einen etwas gestützteren Schuh. Dieser hilft einem, gerade auf dem letzten Teilstück jeder Einheit, besser durchzuhalten, da viele am Ende jeder Einheit langsamer werden und auch konditionell abbauen. Die Körperhaltung ändert sich, die meisten verlieren die Körperspannung. Ich persönlich bin schon mit Schuhen gelaufen, die 80 bis 100 Gramm wogen. Das geht theoretisch auch, bedarf halt längeren Trainings. Zusammengefasst: Einen nicht zu festen und schweren Schuh, ratsam: Neutralschuh. Für die Fortgeschrittenen auch Wettkampfschuhe. Die sind leichter und nicht so gestützt. Auch ein Tipp: Schuhe mal abwechselnd anziehen. Jeder sollte zwei bis drei Paar Laufschuhe haben.

Wir lernen Radfahren, Schwimmen und andere Aktivitäten, nur das richtige Laufen, hat uns niemand beigebracht.
Jörg Brunkhorst, Laufschullehrer

Wie sieht eine gute Lauftechnik aus, die die Gelenke schont?
Bei dem Thema Lauftechnik, das ist ja auch eines meiner Spezialgebiete, könnte ich seitenweise berichten. Da ich ja auch private Laufkurse, mit Laufanalyse, Auswertung etc. anbiete, kann auch jeder Interessent sich gerne an mich wenden.
Wichtig bei der Lauftechnik ist es, dass die Stoßbelastung bei jedem Schritt nicht zu heftig ist. Ein federnder und leichtfüßiger Laufstil wird empfohlen. Über die Ferse abzurollen, halte ich nicht für ratsam. Die Stoßbelastung ist zu hoch. Die Folge sind Probleme im Rücken- und Nackenbereich. Besser über den Mittelfuß abbrollen. Der Oberkörper sollte gerade sein, Hüfte gestreckt, Körperschwerpunkt leicht vorne, Knie gebeugt. Wir lernen Radfahren, Schwimmen und andere Aktivitäten, nur das richtige Laufen, hat uns niemand beigebracht. Wir können von den Kindern lernen, die oft sehr leichtfüßig und entspannt natürlich laufen, wenn auch kurze Strecken. Um absolut sicher zu gehen, ob der Laufstil der richtige ist, sollte dieser mal gecheckt werden. Von jemanden, der sich damit auskennt. Da es (leider) nicht so viele sind, habe ich mich insbesondere damit beschäftigt, dass die Gesundheit und nicht zu hohe Belastung, gerade am Anfang, im Vordergrund steht.

Sportstätten sind gesperrt: Trotzdem die Frage: Wäre es „gesünder“ auf einer Tartanbahn seine Runden zu drehen?
Das mit den Sportstätten ist natürlich schade. Das trifft aber meiner Meinung nach mehr auf die Mannschaftssportarten wie Fußball zu. Die Läuferinnen sollten die freie Natur, ob Asphalt, Waldboden oder anderes Terrain nehmen. Die Tartanbahn ist mal einen Versuch wert, es ist auch federnder, nur wäre es für die meisten nach längerer Zeit etwas langweilig und demotivierend, immer nur im Kreis zu laufen. Für die Fortgeschrittenen, die z. B. Intervalltraining (Bsp: 8 x 1000 m mit 3 Minuten Trabpause) bietet sich die Tartanbahn an. Bei mir z. B. stand vor einiger Zeit bei meinem Aufenthalt in Straßburg ein Bahntraining an. Gegenüber vom Hotel war ein Stadion mit einer Bahn. Leider war es eine Betonbahn. Ich zog mein Training durch, weil meine Lauftechnik mir entgegenkam. Jedem Einsteiger oder auch einigen Fortgeschrittenen würde ich davon abraten.